Рациональное
питание является одним из основных факторов, влияющих на здоровье,
физическое развитие, заболеваемость населения. Недостаточность пищевого
рациона влияет на трудоспособность, что выражается в быстрой
утомляемости, понижении работоспособности. У детей недостаточное питание
приводит к задержке роста и физического развития. К рациональному
питанию нужно приучить организм с раннего детства. Но лучше позже, чем
никогда.
1.Утром
натощак выпить стакан(лучше 2ст.) теплой воды(накануне стакан
фильтрованной воды ставим на горячую батарею-к утру вода будет тёплой).
2.
Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий - фрукты, каши-это заряд
энергии на весь день - особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты.
Перегружать желудок яичницей, бутербродами,мясом не рекомендуется.Хорошо
съесть кусок хорошего сливочного масла, но НЕ с хлебом).
3.
Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм
"просит" не еды,а воду, к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо
меньше обычного).
4.
Есть часто,но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством
легкого недоедания - так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и
со временем будет "просить" всё меньше).
5. Перерыв между трапезой 2-3 ч.
6. Во время еды не запивать!Пить рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6! Но!- за 2-3 ч до сна.
8.
Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить
потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1
яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.
9.Есть
за 1-2 ч до тренировки (хорошо,если это будут легкоусваемые
углеводы-каши-они дают ЭНЕРГИЮ,которая так необходима во время
тренировки).
10. После тренировки есть лучше через час.
11.
Употреблять животный белок (в обед,ужин):белое мясо - птица,
морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра. Яйца
куриные (лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить "в смятку"). Мясо
свинины и телятины нежелательны, т.к. они разрушают печень). Нельзя есть
мясо только что зарезанного животного - вредно для здоровья.
12. Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, ОРЕХИ( сам.полезный-кедр, далее-грецкий,миндаль.).
13.
Употреблять жиры-особенно в зимнее время (они дают выносливость и
работоспособность): молочные продукты (лучше,если они деревенские),
растительные масла! Самое полезное льняное, а также горчичное,
конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое,
растительное (НЕрафенированное) . Добалять эти масла в салаты, вместо
майонеза.Хранить масла в холодильнике НЕ желательно (кроме льняного).
14.
Употреблять углеводы:крупы,картофель,хлебобул.изделия (чем светлее
хлеб,тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению:
сам.полезный батон-горчичный), макарон.изделия (из твёрдых сортов
пшеницы), какао,цикорий,мёд,варенье,халва,козинаки(особенно из кунжута).
15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16. Есть варенную,тушеную,пареную пищу.Жаренную исключить.
17. Выпивать за сутки 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной).Но перед сном не пить.
18.
Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться
белку, "сажают" зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки:
натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз
полезнее),кампот,кисель,натуральным соком с мякотью.
19.
При простуде, ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: чер.смородина, киви,
цитрусовые (поменьше тяжелой пищи,белка).И МНОГО ПИТЬ (каждые пол-часа
теплого напитка-быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея,
барсучий жир в капсулах, бальзам ПРОМУЦЕТ, мумиё. НЕ пить
антибиотики(ослабевает иммунитет, дисфункция желудка и кишечника).
20. Не есть испорченные продукты(особенно рыбу и грибы).
21. Не есть и не пить (особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды-выделяет яды.
22. По возможности не сочетать белки с углеводами (н/р,мясо и хлеб,пельмени.).
23. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
-витамины (MgB6, триавит,аскорутин,поливитаплекс,аскорбин.к-та..)
-"спортивный эликсир"(повышает работоспособность,на основе льняного масла),
-Талкан(зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай+ 1л. Талкана+молоко+мёд)
-продукты
пчеловодства ( мёд:особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый,
пустырниковый, каштановый.-не добавлять в кипяток,теряет все полезные
св-ва), пчелиная пыльца (не есть перед
сном),перга,апиток,апифитотонус,тополёк,..)
-спортамин (повышение работ-ти,выносливости).
-антиоксиданты
(замедляют процесс старения): мор.рыба-лосось, сёмга, осётр; орехи-
грецкие,миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки (не
маслины!),все ягоды,сухофрукты,киви,чеснок и лук.
24.
Свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия
(мучное(особенно пряники), выпечки, сгущенка,конфеты-всё это МЁРТВЫЕ
углеводы). Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже
полезно.Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.
25.
Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов,
любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки,
бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.
Сбалансированное питание (в сутки):
Белки- 14%
Жиры-30%
Углеводы-56%
Режим питания:
Завтрак-25%: углеводы,жиры,клетчатка.
Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин-25%: жиры,белки,углеводы
2-ой
ужин(перед сном): стакан кефира,простокваши, снежка или ряженки (можно
вместе с крекерами) - очищают от гнилостных процессов.улучшают
перестатику кишечника),овощи.
опубликовано econet.ru
