1. Неполный присед на одной ноге. Повтори 15 раз для каждой ноги. Со временем количество приседов можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.
2. 15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами. Следи за тем, чтобы спина была ровной. Зафиксируй ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.
3. Подъем ровной ноги, 15 повторений. Упираясь руками в пол, следи за тем, чтобы спина находилась в ровном положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать.
4. Подъем ног и рук с положения лежа на животе. Повтори 15 раз. Выполняя упражнение, обрати внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимай ноги как можно выше.
5. Подъем согнутой в колене ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Не отрывай руки от пола.
6. Неполный присед с гантелями в руках, 15 раз. Приседай неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.
7. Упражнение для укрепления рук и мышц спины — чтобы работать над ягодицами, руки должны быть подготовлены к тренировке с гантелями. Подъем гантелей до уровня груди 15 раз.
8. Подъем гантели из-за спины, повтори 15 раз.
9. Растяжка мышц бедер. Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз. Ягодицы немного отставь назад и держи напряженными всё время во время выполнения этого упражнения.
10. Разведение рук в стороны из неполного приседа, повтори 15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, но так же очень полезно для ягодиц. Делай упор на мышцы ног, разводя руки.
11. Подъем гантелей на вытянутых руках, 15 раз. Тренируя руки, держи ноги наряженными.
12. Подъем ног с гантелями на весу. Повтори 15 раз для каждой ноги. Старайся удерживать равновесие, выполняя это упражнение.
13. Поднимай и разводи руки в стороны до упора, повтори 15 раз.
14. Подъем рук с гантелями поочередно из полусогнутого положения. Контролируй спину, она всегда должна быть ровной! Повтори 15 раз.
15. Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Поднимая ногу, следи за тем, чтобы ступня была параллельна полу.
16. Подъем гантелей с положения лежа. Повтори 15 раз.
17. Сведение и разведение рук с гантелями на уровне груди. Ноги держи приподнятыми, в полусогнутом положении.
Чтобы быть в форме, нужно прежде всего тренировать свою силу воли! Но стоит только начать заниматься, как ты уже не сможешь противостоять спортивной лихорадке — эффект, полученный во время занятия, будет мотивировать тебя двигаться дальше на пути к совершенству.
Комплекс для накачанной попы — то, что стоит прислать лучшей подруге. Обязательно поделись с девочками этими полезными упражнениями!
источник
